Teknik dan Jenis Olahraga Jalan Cepat

Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Pada olahraga jalan cepat tidak diperkenankan langkah melayang atau membuat lompatan. Menurut aturan, kaki pejalan cepat harus tetap di atas tanah dan sekurang-kurangnya satu kaki harus selalu menginjak tanah.

Jalan cepat adalah nomor atletik yang dilakukan dengan segala kesungguhan. Jalan cepat diadakan pada tahun 1867 di London. Pada tahun 1912 jalan cepat 10 km diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor olimpiade tahun 1976 tercantum nomor jalan cepat 20 km, yang sejak 1956 dipertandingkan dalam olimpiade. Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di Mokswa, jalan cepat 50 km dicantumkan lagi dalam nomor perlombaan.

Pada tahun-tahun terakhir ini perlombaan jalan cepat mulai banyak penggemarnya dan dibicarakan. Dalam olimpiade modern perlombaan jalan cepat 20 km, dan 50 km telah lama menjadi nomor yang selalu diperlombakan. Di Indonesia perlombaan jalan cepat sebagai nomor yang diperlombakan pada
kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Jarak yang diperlombakan ialah untuk wanita: 5 km dan 10 km, dan untuk pria: 10 km dan 20 km.

Perbedaan antara Jalan Cepat dan Lari
Jalan cepat berbeda dengan gerakan berlari. Secara teknis jalan dengan lari tidak ada perbedaan yang berarti. Baik jalan maupun lari adalah gerakan memindahkan badan kemuka dengan langkah-langkah kaki. Perbedaan jalan cepat dan lari yaitu gerakan jalan cepat selalu ada kaki yang berhubungan/kontak dengan tanah. Artinya, setiap saat salah satu kaki selalu terjadi kontak/menginjak tanah. Gerakan lari, ada saat melayang, pada waktu melangkah. Artinya, pada saat tertentu kedua kaki lepas atau tidak menyetuh/menginjak tanah.

Teknik Jalan Cepat
Dalam olah raga jalan cepat ada beberapa teknik yang perlu dipelajari sebelum malakukan olah raga tersebut. Setiap kaki melangkah dalam jalan cepatkaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki tanah meninggalkan tanah. Olahraga jalan cepat meskipun dilakukan dengan cepat tapi bukan berarti berlari. Beberapa teknik yang perlu dipelajari antara lain teknik start, gerakan kaki, ayunan lengan dan pandangan mata. Berikut ini penjelasan lengkapnya.

1. Start Pada Jalan Cepat
Start adalah sikap permulaan pada waktu akan melakukan jalan atau lari (terutama dalam perlombaan) dengan kaki atau tangan tidak boleh menyentuh garis batas (harus berada di belakang garis batas).

Perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Sikap start pada umumnya adalah berikut ini. Pada aba “bersedia”, pejalan menepatkan kaki kiri di belakang garis start, kaki kanan di belakang kaki kiri, badan agak condong ke depan, tangan bergantung kendor. Pada “bunyi pistol” atau aba “Ya”, segera langkahkan kaki kanan ke muka, dan terus jalan.

2. Gerakan Kaki, Ayunan Lengan, Sikap Badan, dan Pandangan Mata
Beberapa gerakan yang perlu diperhatikan dalam jalan cepat antara lain Gerakan Kaki, Ayunan Lengan, Sikap Badan, dan Pandangan Mata. Berikut ini penjelasannya.

a. Fase Tumpuan Dua Kaki
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan fase tumpuan dua kaki jalan cepat adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesagesa, lutut nekuk, masih terlihat lari/ada saat melayang di udara, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut..  Amatilah dan peragakan gerakan spesifik fase tumpuan dua kaki jalan cepat berikut ini.

1. Fase gerakan tumpuan dua kaki ini terjadi sangat singkat.
2. Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, pada saat itu pula berakhir dorongan yang diikuti oleh gerakan tarikan.
3. Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan berlawanan antara bahu dan pinggul.
4. Lakukan gerakan fase tumpuan dua kaki berulang-ulang.

b. Fase Tarikan Kaki
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan fase tarikan jalan cepat adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa, langkah kecil-kecil, masih terlihat lari, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut. Amatilah dan peragakan gerakan spesifik fase tarikan kaki jalan cepat berikut ini.

1. Fase gerakan tarikan dimulai setelah gerakan terdahulu selesai.
2. Gerakan ini dilakukan oleh kaki depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh bagian badan.
3. Gerakan ini selesai apabila badan berada di atas kaki penopang.
4. Lakukan gerakan fase tarikan kaki berulang-ulang.

c. Fase Relaksasi
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan fase relaksasi jalan cepat adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa, masih terlihat lari, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut. Untuk itu amati dan peragakan gerakan spesifik fase relaksasi jalan cepat berikut ini.

1. Tahap ini berada antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki.
2. Pinggang ada pada bidang yang sama dengan bahu.
3. Lengan vertikal dan paralel di samping badan.
4. Lakukan gerakan fase relaksasi berulang-ulang.

d. Fase Dorongan Kaki
Fase dorongan kaki sangat mempengaruhi gerak dalam jalan cepat. Untuk itu erhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan dari jalan cepat tersebut. Amatilah  dan peragakan gerakan spesifik fase dorongan kaki jalan cepat berikut ini.

1. Fase ini dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu.
2. Kaki yang baru saja menyelesaikan tarikan mulai mengambil alih gerakan dorongan. Kaki yang lain bergerak maju dan diluruskan.
3. Jangkauan gerak yang lebar di mana pinggang berada pada sisi yang sama, maju searah, memungkinkan suatu fleksibilitas yang besar dan memberi kaki dorong waktu yang lebih lama bekerja dengan meluruskan pergelangan kaki.
4. Lengan melakukan fungsi pengimbangan secara diametris/wajar berlawanan dengan kaki.
5. Lakukan gerakan fase dorongan kaki berulang-ulang.

e. Gerak Memasuki Garis Finish
Garis finish merupakan garis akhir dalam perlombaan jalan cepat. Pembelajaran jalan cepat memasuki garis finish menempuh jarak 200 meter dilakukan dengan kecepatan maksimal (pengerahan tanaga 85-95%) dilakukan dengan pengulangan 10-15 kali dengan istirahat atau pemulihan tenaga 2-3 menit.

3. Gerakan Khusus Jalan Cepat
Dalam teknik dasar olahraga jalan cepat ada beberapa tahapan yang harus dipelajari. Salah satunya adalah gerakan-gerakan khusu dalam olahraga jalan cepat. Beberapa gerakan khusu dalam jalan cepat antara lain gerakan pada lintasan lurus dan gerakan pada lintasan menikung seperti di bawah ini.

a. Gerakan Pada Lintasan Lurus
Lintasan lurus adalah lintasan lari yang berupa jalan lurus. Pada olah raga jalan cepat lintasan yang dilalui ada lintasan yang lurus dan lintasan menikung. Pada kedua jenis lintasan tersebut dibutuhkan teknik khusus agar gerakan jalan lebih optimal. Cara melakukan jalan cepat pada lintasan lurus adalah berikut ini.

1. Berjalan sepanjang lintasan dan upayakan agar telapak kaki mengikuti sebuah garis lurus.
2. Menjaga agar badan bergerak pada jalur lurus sehingga tidak terjadi pengurangan jangkauan langkah ataupun kecepatan.
3. Berkonsentrasi pada gerak sebelah kaki dalam tahap penarikan dengan menancapkan tumit pada tanah dan berkonsentrasi pada gerak tersebut oleh kaki yang lain, kemudian perhatikan kedua kaki.
4. Seperti pembelajaran 3) tetapi berkonsentrasi pada kaki pendorong.
5. Lakukan pembelajaran di atas berulang kali, pertama dengan satu kaki kemudian dengan kedua belah kaki.
6. Dengan langkah terkontrol, lakukan langkah-langkah percepatan dan perubahan-perubahan irama jalan, pada jarak-jarak yang pendek.

b. Gerakan Pada Tikungan
Tikungan adalah bagian dari lintasan yang bentuknya melengkung. Pada bagian lintasan ini diperlukan gerakan khusus yang harus dikuasai pejalan dengan baik. Beberapa gerakan khusus yang dilakukan jalan cepat pada tikungan anatara lain sebagai berikut.

1. Badan dan kepala diusahakan tetap vertikal, lengan bengkok pada siku dengan sudut ±90º.
2. Kaki belakang setelah melakukan dorongan dengan sempurna, bergerak maju ke depan, bengkok dan ujung jari kaki dekat dengan tanah.
3. Kaki depan ditarik ke belakang dan diluruskan sampai mencapai penarikan dan dorongan.
4. Kaki-kaki bergerak pada satu garis dalam arah jalan cepat dan titik pusat gravitasi menempuh jalur yang sama

4. Jarak-jarak Pada Jalan Cepat
Nomor-nomor yang diperlombakan dalam olahraga jalan cepat antara lain sebagai berikut. Untuk Pria menempuh jarak: 10, 20, 30, 50 km. Untuk Junior A (pria) : 5, 10, 20 km, Junior B (pria) : 5, 10 km, Pelajar (pria) : 1, 3, 5 km. Sedangkan untuk wanita antara lain : 3, 5, 10, 20 km. Junior A (wanita) : 3, 5 km, Junior B (wanita) : 3, 5 km, dan Pelajar (wanita): 1, 3 km. Pada tulisan ini hanya dibahas mengenai jalan cepat 200m dan 500-1.000 m saja. Berikut ini penjelasannya.

a. Jalan Cepat 200 meter
Pembelajaran untuk jalan cepat terdiri atas pembelajaran prinsip dan pembelajaran kekuatan, kecepatan, dan stamina. Jalan cepat menempuh jarak pendek dilakukan sambil memperhatikan secara terus-menerus kontak kaki dengan tanah, gerak lengan, dan kerja pinggang secara aktif. Pembelajaran bisa dilakukan dengan cara naik dan turun bukit, berbaris dengan langkah besar, jalan. Pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 200 meter dilakukan dengan cara berikut ini.

1) Gerakan Start
Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri. Sikap start pada umumnya adalah berikut ini. Pada aba “bersedia”, atlet menepatkan kaki kiri di belakang garis start, kaki kanan di belakang kaki kiri, badan agak condong ke depan, tangan bergantung kendor. Pada “bunyi pistol” atau aba “Ya”, segera langkahkan kaki kanan ke muka, dan terus jalan.

2) Langkah
Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan, lutut terlipat, tungkai badan bergantung ke depan, karena ayunan paha ke depan tungkai bawah ikut terayun ke depan, lutut menjadi lurus, kemudian menapak ke tumit terlebih dahulu menyentuh tanah; bersamaan dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu menolak dengan mengangkat tumit selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah berganti menjadi kaki ayun.

3) Kecondongan Badan
Kecondongan badan saat berjalan beruna agar badan tidak terlalu miring sehingga ruang dada tidak tertekan. Siku dilipat lebih kurang 90 derajat, ayunan lengan arahnya lebih masuk, gerakan lengan seirama dengan langkah kaki.

4) Gerakan Finish
Tidak ada gerak khusus untuk memasuki finish jalan cepat. Umumnya jalan terus hingga melewati garis finish, baru dikendorkan kecepatan jalannya setelah melewati jarak lima meter. Untuk memperoleh langkah-langkah yang tidak sampai terangkat sehingga melayang, maka pemindahan berat badan dari satu kaki ke kaki lain harus nampak jelas pada gerak panggul.

b. Jarak 500-1.000 meter
Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran jalan cepat dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi menempuh jarak 500-1.000 meter berikut ini.

1. Pembelajaran jalan cepat dengan menempuh jarak 500-1.000 meter sama dengan pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 200 meter, akan tetapi dilakukan dengan kecepatan sub-maksimal dengan pengulangan antara 6-12 kali dengan istirahat atau pemulihan antara 3-4 menit.
2. Setelah melakukan gerakan-gerakan di atas dilanjutkan dengan pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 1.000 meter. Pembelajaran ini dilakukan sama dengan pembelajaran di atas, akan tetapi dilakukan dalam bentuk perlombaan, yaitu dimulai dari gerakan start berdiri sampai dengan finish

5. Hal-Hal yang Perlu Dihindari dan Diutamakan dalam Jalan Cepat
Dalam olah raga jalan cepat ada beberapa hal yang perlu dihindari agar kegiatan berjalan dapat optimal. Selain itu juga hal-hal yang harus diutamakan dalam jakan cepat. Dengan mengetahui bagian ini diharapkan gerakan jalan cepat dapat dilakukan dengan maksimal, berikut ini penjelasannya.

a. Hal-hal yang perlu dihindari dalam jalan cepat

1. Kehilangan hubungan/kontak dengan tanah (terlepas dari permukaan tanah dan ada saat melayang).
2. Kecondongan badan terlalu ke depan atau tertinggal di belakang.
3. Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan.
4. Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag.
5. Langkah terlalu pendek.

b. Hal-hal yang perlu diutamakan dalam jalan cepat

1. Pelihara lutut tetap lurus pada saat/fase menumpu.
2. Perkuatlah otot-otot belakang/punggung dan otot-otot daerah perut.
3. Cegahlah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi.
4. Gerakkan kaki pada/di atas garis lurus.
5. Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan gerak lengan yang mudah dan gerakan yang baik dari pinggang.